Aus diesem Artikel lernen Sie mehrere Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

Hör auf ihre Lieblingssachen einzusteigen, die erst kürzlich zu der Zeit waren? Es gab hässliche Fässer, weshalb das Vertrauen in seine Perfektion verschwand? Jede Sekunde ist in verschiedenen Lebensstadien konfrontiert. Heute sind mehr als 60% der Männer und Frauen auf der ganzen Welt unzufrieden mit dem, was sie täglich im Spiegel sehen, und suchen intensiv nach Optionen, um das Problem des Übergewichts zu bewältigen.

Willst du einen flachen Bauch und eine schöne Taille? Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten sind eine hervorragende Lösung für diejenigen, die davon träumen, Harmonie zurückzugeben. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung erzielen Sie fantastische Ergebnisse viel schneller und effizienter, was viele Jahre bei Ihnen bleibt.

Warum wächst das Gewicht

Kleinere Fettvolumina sind eine Norm für jede Person. Es bietet Schutz von Knochen und Organen vor Unterkühlung, alle Auswirkungen von außen. Überschüsse sind bereits eine Gelegenheit für Angst. Sie können sie mit Training und zum Beispiel eine faszinierte Diät loswerden. Bevor Sie jedoch ein Übungsprogramm erstellen und mit einer Ernährungstechnik bestimmen, müssen Sie wissen, aus welchem Grund das Gewicht „hochgeklettert“ ist:

• Reduzierter Stoffwechsel. Je älter eine Person wird, desto langsamer hat er den Stoffwechsel. Für den Körper wird es viel schwieriger, das eingehende Nahrung zu verdauen, was allmählich zu einem Satz von Übergewicht führt. Vielleicht haben Sie schon oft bemerkt, dass Ihre Lieben, Freunde viel fett, süß, während die Figur so schlank bleibt, und Sie beginnen, wie auf Hefe von jedem Brötchen zu kommen. Dies ist genau auf den Stoffwechsel zurückzuführen, der im ersten Fall normal und im zweiten reduziert ist;
• Genetische Veranlagung. Wissenschaftler haben bewiesen, dass das Vorhandensein von Fettablagerungen im Körper in direktem Zusammenhang mit der menschlichen Genetik steht. Wenn Verwandte in der älteren Linie unter einem erhöhten Körpergewicht litten, haben Sie eine Veranlagung für überschüssiges Fett.
• Ein sitzender Lebensstil. Wenn Sie sich nur wenig bewegen, begehen Sie keine, selbst die kleinste körperliche Anstrengung, und zwingend erhalten Sie mindestens ein paar Kilogramm, dass es sehr schwierig sein wird, mit diesem Zeitplan fertig zu werden.
• Überessen. Jeder übermäßiges Essen ist die Hauptursache für überschüssiges Gewicht. Insbesondere, wenn es mit einem sitzenden Lebensstil kombiniert wird, sammelt sich Fett mehrmals schneller an.
• Falsche Haltung. Fett wird sich ständig beim Bauch im Bauch ansammeln. Um dies zu vermeiden, müssen Sie ständig Ihren Rücken gerade halten.
• Hormonelle Veränderungen und Misserfolge. Wenn eine Frau oder ein Mann das Erwachsenenalter erreicht, treten schwerwiegende hormonelle Veränderungen auf, so sind auch verschiedene Fehlfunktionen nicht ungewöhnlich, was zwangsläufig das Körpergewicht mit sich bringt.

Warum ist es wichtig, Übungen für eine dünne Taille und einen flachen Bauch zu machen:

• Die Gefahr eines Cholesterinspiegels. Mit einem Anstieg des Körpergewichts wächst auch der Prozentsatz des Cholesterinspiegels im Blut. Sein übermäßiger Inhalt führt zu einer schlechten Gesundheit, dem Auftreten und der Entwicklung vieler schwerer Krankheiten.
• Das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt. Dies gilt für Menschen, die das 40-jährige Alter von 40 Jahren erreicht haben. All dies im Komplex birgt zusätzliche Risiken, die Wahrscheinlichkeit von Schlaganfällen, Herzinfarkten;
• Verlangsamung des Kreislaufs. Anhäufen von Fetten erzeugen eine verbesserte Last an den internen Organen. Infolgedessen werden die Nährstoffe viel schlimmer, die Durchblutung verlangsamt sich, was eine Verschlechterung des Brunnens gewährleistet, die Risiken der Entwicklung von Krebs erhöht.
• Immunität reduzieren. Überschüssiges Körpergewicht führt zu einer Verzögerung des Stoffwechsels, eine Verletzung des hormonellen Hintergrunds. Der Körper schwächt und wird viel anfälliger für verschiedene Erkältungen, Viruskrankheiten.

Es ist wichtig, den Magen und die Seiten mit den effektivsten Übungen nicht nur für ein schönes Aussehen zu entfernen. Dies ist auch nützlich für die Gesundheit des gesamten Organismus. Es gibt einige medizinische Hinweise, bei denen körperliche Aktivität von entscheidender Bedeutung ist:

Wirksame Übungen zum Abnehmen und Seiten:

• Das Heimtraining muss regelmäßig durchgeführt werden.
• Absolut alle Körperteile sind beteiligt;
• Für eine größere Wirksamkeit wird eine kompetent zusammengestellte Diät realisiert.

Die Muskeln des Bauches und der Seiten bilden ein eigenartiges "Korsett". Die Arbeit anderer Muskeln, die sich auf der Rückseite, Gesäß und die Innenseite der Hüften befinden, hängen von ihrem Zustand ab. Nur eine kompetent komponierte Reihe von Übungen hält den Körper immer in perfektem Zustand. Die Ergebnisse hängen von der anfänglichen Menge an Fettablagerungen und der menschlichen Stimmung ab, um das Gewicht zu verringern.

Vor der Auswahl einer geeigneten körperlichen Aktivität muss beachtet werden, dass jede motorische Aktivität in Kombination mit einer Diät einen umfassenden Effekt hat und nicht nur die ausgewählten Bereiche betrifft:

Wir bieten Ihnen die folgenden Übungen an, die zu Hause helfen, Ihre Taille und Magen elastisch und ohne einzelnes Fett zu machen.

Verdrehen:

• Wir legen uns auf einen weichen Gymnastikteppich. Wir biegen die Beine in den Knien. Es ist notwendig, dass sie selbst in einem gebogenen Zustand gleichmäßig auf der Oberfläche des Bodens mit dem ganzen Fuß stehen;
• Wir legen unsere Hände hinter den Kopf;
• Wir atmen tief ein und beginnen, den Oberkörper zu heben. Jeder Anstieg wird notwendigerweise von Ausatmen begleitet;
• Wenn wir den Körperkörper senken, atmen wir langsam ein. Nachdem der Rücken vollständig auf dem Boden liegt, wiederholen wir die Übung erneut;
• Wir machen 2-3 Ansätze von 10 Wiederholungen.

Dies ist eine der wichtigsten Fitnessübungen für die Ausarbeitung der Bauchpresse. Es ist bei erfahrenen Athleten und Anfängern beliebt. Zugänglichkeit, Einfachheit der Ausführung macht das Verdrehen der Universalübungen der Presse. Um jede Muskelgruppe effektiv auszuarbeiten, müssen Sie das Fitnessstudio nicht besuchen. Nach diesem zufolge ist die Übung eine der häufigsten und heute sehr beliebt. Es wird nicht als die effektivste angesehen, aber die Rinde wird bemerkenswert ausgearbeitet. Wenn Sie es kompetent mit der Ernährung der Ernährung kombinieren, werden Sie das hervorragende Ergebnis sehr schnell bemerken.

Return Twisting:

• Liegt mit dem Rücken im Gymnastikteppich;
• Wir haben die Beine, damit sie senkrecht zum Boden sind, während sich die Füße vollständig auf der Oberfläche befinden.
• Wir legen unsere Hände mit unten mit den Handflächen in den Körper.
• Heben Sie beim Ausatmen den unteren Teil des Körpers an, bringen Sie die Beine so weit wie möglich in die Brust, berühren Sie leicht und fixieren Sie einige Sekunden lang.
• Bei Inspiration fallen wir in die Ausgangsposition;
• Wir verfolgen drei Ansätze von zehn Wiederholungen.

Reverse Cran oder Drehung ist eine der effektivsten Übungen, um den unteren Teil der Presse zu untersuchen. Die Technik, ein solches Verdrehen auszuführen, ist für Anfänger recht einfach und auch für Anfänger ziemlich zugänglich. Reverse Crane beeinflusst am meisten den unteren Bereich des Rektusbauchmuskels. Da jedoch alle Bauchmuskeln immer zusammenarbeiten (sie können nicht isoliert werden) und diese Übung durchführen, trainieren Sie sofort die gesamte Presse. Und das macht eine solche Übung sehr, sehr effektiv.

Studien, in denen Messungen der elektrischen Aktivität des Muskelapparats während der Durchführung dieser Übung durchgeführt wurden, haben die hohe Effizienz der umgekehrten Verdrehung für die Entwicklung des unteren Teils der Presse gezeigt. Deshalb kann diese Übung mit Vertrauen in die zehn effektivsten sein.

Spuckwendungen:

• Wir liegen mit dem Rücken im Gymnastik und nehmen die Ausgangsposition ein und führen Ihre Hände zum Hals.
• Wir biegen die Beine, damit sie die Oberfläche nicht berühren;
• Wir heben die Oberseite des Körpers und drehen die Schulter zur Seite. К кода делается поворот правfolgen пла, левая часть о & стеее н неизаноkunft;
• Wir wiederholen die Bewegung für die linke Schulter, ähnlich wie die rechte Seite;
• 12 Mal wiederholen.

Um eine starke und geprägte Presse zu erzielen, müssen Sie nicht nur einfaches Verdrehen der Presse durchführen, sondern auch schräge Verdrehen. Sie nehmen nicht nur an der Schaffung der Konturen der Seiten teil, sondern schützen auch die Wirbelsäule vor Verletzungen.

Spitwennungen mögen eine einfache Übung erscheinen. Aber auf dem Weg zwischen Ansätzen zum Verdrehen und einem Relief -Torso gibt es die Menge an subkutanem Fett im Bauch. Versuchen Sie daher nicht, die Presse auf die Presse mit schlechter Ernährung zu kompensieren. Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen sind die Bauchmuskeln nicht so groß. Für das Verbrennen von Kalorien ist eine geeignetere Option die Cardio -Last. Wenn Sie nicht bereit sind, stundenlang an Cardio -Simulatoren zu arbeiten, ist das Essen ein Schlüsselfaktor für den Erfolg bei der Erreichung des Ergebnisses.

Mit erhöhten Beinen verdrehen:

• Wir legen uns hin und ziehen die Beine hoch (Sie können sie überqueren);
• Wir führen den Körperkörper aus, ähnlich wie Klassiker;
• Wir atmen beim Absenken Luft, atmen wir beim Heben aus;
• Wir führen drei Ansätze von 10-15 Wiederholungen durch.

Eine beliebte Übung, die den gesamten geraden Muskel der Bauchzüge aufführt, umfasst zusätzlich einen transversalen und schrägen Muskel.

Unter den großen Anzahl von Übungen in der Presse sind die effektivsten Verdrehungsoptionen. Dies verdreht sich mit erhöhten Füßen - eine gute Übung, um alle Muskeln der Presse sowie deren Erleichterung zu studieren. Natürlich kann ein flacher Magen nur in einer Kombination aus kompetenten regelmäßigen Ausbildung und angemessener Ernährung erhalten werden. Während des Trocknens oder mit einer vollständigen Ernährung wird subkutanes Fett verbrannt, und die Muskelreliefung wird offensichtlicher. Trocknen ist eine vorübergehende Ernährung, es wird besser und stabiler mit der richtigen Ernährung.

Planck mit Kurven:

• Legen Sie sich in der Startposition nieder - Knie/Ellbogen befinden sich auf der Oberfläche im Zustand der Stange;
• Wir stellen sicher, dass die Gebärmutterhalsregion und die Wirbelsäule gleichmäßig platziert sind. Wir schauen direkt vor uns;
• Wir heben die Knie vom Boden und legen die Füße auf die Socken;
• So halten wir ohne Bewegung von 30 Sekunden fest. Es ist wichtig, dass das Atmen nicht schwierig ist.
• Wir wiederholen die Übung für jede Seite gleichzeitig. Wenn es sich bei der physikalischen Form befasst, können Sie in 1 Minute stehen.

Was ist die nützliche Übung der Bar? Insgesamt können die Vorteile davon in mehrere Komponenten unterteilt werden, z. B. die Vorteile für den Rücken, die Beine und die Presse.

Auch eine dynamische Version der Seitenleiste, aber komplizierter in der Implementierung als die vorherige. Bei der Ausführung konsumiert der Körper viel KCAL, so dass er perfekt in das Trainingsprogramm für Fettverbrennung passt. Für die Presse ist eine solche Variation nur ein Feuer, das nach den Bewertungen des Trainings urteilen.

Sie arbeitet bemerkenswerterweise an Rücken, Hüften und Presse.

Beginnen Sie mit einer Kurve:

• Legen Sie sich auf die Oberfläche an der Seite;
• Wir übertragen das Gewicht des Körpers auf den rechten Ellbogen/ Hand und das entsprechende Bein. Es ist wichtig, dass die Hand in einem gebogenen Zustand einen rechten Winkel bildet;
• Legen Sie das linke Bein nach rechts. Wir halten die unteren Gliedmaßen gleichmäßig. Heben Sie die Hüften vom Boden an;
• Wir halten uns auf diese Weise 30 Sekunden lang fest.

Im Gegensatz zur klassischen Version beinhaltet die Seitenleiste aktiv die schrägen Bauchmuskeln, um die Hüften sowie den Rücken zu stärken. Die ordnungsgemäße Technik in den Anfangsphasen ist der Schlüssel zu Erfolg und Fortschritt. Die Bar wurde mehr erstellt, um das Trainingsprogramm zu diversifizieren und die Muskeln der Rinde so effizient wie möglich auszuarbeiten. Ich liebe es, diese Übung am Ende des Trainings einzulegen, um sofort Kraft und Energie für grundlegende Übungen auszugeben und dann die Presse auf der Presse zu beenden. Wie jede aktive körperliche Aktivität bringt diese Übung, die mit der richtigen Technik durchgeführt wird, nur den Körper.

Laschen:

• Wir machen einen kleinen Schritt mit dem rechten Fuß und biegen ihn. Nach der Annahme dieser Position ist die Muskelspannung im Oberschenkelteil zu spüren;
• Wir heben unsere Hände direkt vor uns parallel zum Boden;
• Wir machen einen erheblichen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß und setzen uns leicht hin. Der Rechte bleibt in diesem Fall zurück, aber mit dem Aufstieg der Socke;
• Der Rücken während der Bewegung sollte ständig flach sein;
• Wiederholen Sie die Angriffe;
• Wir machen 15 Wiederholungen an jedem Bein.

Wenn Sie früher noch nie Übungen zum Bauch gemacht haben, sollten Sie auf jeden Fall effektive Angriffe ausführen.

Ausfallschritte sind eine grundlegende Übung für die Entwicklung von Gesäß und Hüftmuskeln (insbesondere Quadrizeps). Es ist in allen Sportarten sehr beliebt. Es kann sowohl mit Ihrem eigenen Gewicht als auch mit speziellen Ausrüstungen durchgeführt werden: Stangen, Hanteln, Smith Simulator. Wenn Sie sich ansehen, wie Fachleute Angriffe tätigen, scheint es, dass sie sehr einfach zu durchführen sind. Aber das ist nicht so. Bevor Sie beginnen, müssen mehrere Wochen mit Ihrem eigenen Gewicht und Ausrüstung ausgearbeitet werden. Und dann Belastung hinzufügen. Es gibt viele Arten von Angriffen. Im Rahmen dieses Artikels werden wir nur die beliebtesten von ihnen verstehen, die männliche und weibliche Sportler im Bodybuilding verwenden.

Kippen zu den Seiten:

• Wir stehen gerade auf. Heben Sie unsere Hände über Ihren Kopf und falten Sie zusammen;
• Wir machen Neigungen nach rechts. Im Idealfall, so dass der Oberkörper so weit wie möglich biegt - sollte die Dehnung auf der linken Seite zu spüren sein. Wir sind 15 Sekunden lang in einer geneigten Position fixiert;
• Zurück in die Ausgangsposition schnitzen;
• Wir machen wiederholte Neigungen in die andere Richtung mit der gleichen Verzögerung für 15 Sekunden;
• Sobald Sie sich an die „Verzögerungen“ gewöhnt haben, können Sie beispielsweise ihre Zeit um 30 Sekunden erhöhen.

Die Neigungen an die Seiten sind eine sehr einfache, aber wirksame Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, die die Größe der Taille beeinflussen. Diese Übung ist allen aus dem Schulunterricht in der Schule bekannt.

In dieser Übung sind die äußeren schrägen Bauchmuskeln beladen. Mit einer guten Studie mit zusätzlicher Belastung werden sie sich bemerkbar, aber für dies ist es notwendig, auf einer Diät zu sitzen, um die überschüssige Fettschicht (falls vorhanden) zu entfernen.

Wenn Sie eine Neigung machen, können Sie es auf ein wenig gebogenen Beinen ausführen.

"Vakuum":

• Wir stehen auf allen vieren und halten mit Hilfe von Knien und Ellbogen in dieser Position.
• Wir atmen tief ein. In diesem Moment sollte die Presse so entspannt wie möglich sein;
• Ausatmen und gleichzeitig den Magen zeichnen und die Presse anstrengen;
• Wir werden 30 Sekunden lang bewegungslos gehalten;
• Wir wiederholen in 2-3 Ansätzen von 15 Wiederholungen.

Dies ist eine statische Übung für die Entwicklung der inneren Muskeln der Bauchpresse (insbesondere der Quermuskeln und der Muskeln des Zwerchfells).

Die Übung ist ideal, um die Bauchpresse auszuarbeiten. Es basiert auf dem Atmen.

Um zu lernen, wie man ein Magenvakuum macht, müssen Sie diese Übung mindestens 2-3 Mal pro Woche regelmäßig üben. Die Möglichkeit, für eine längere Zeit die Atmung zu halten, nimmt allmählich zu, und die Fähigkeit, verschiedene Abteilungen der Muskeln des Bauches mit einer bewussten Willensanstrengung zu belasten. Letztendlich ermöglicht dies der Presse, viel effizienter zu schwingen.

Erhöhungen der Hüften lügen:

• Legen Sie sich hin, strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers, Handflächen auf den Boden;
• Wir biegen die Beine an den Knien und platzieren uns an die Seiten, während wir nicht vergessen, dass die Füße genau auf der Oberfläche stehen sollten;
• Langsam, langsam die Hüften mit dem unteren Rücken anheben. Der Rest der Körper sollte Immobilien auf dem Teppich bleiben.
• Wir biegen den Rücken ein wenig und belasten die Gesäßmuskeln. Wir behalten in dieser Position einige Sekunden lang fest;
• Wir kehren in die Anfangsposition zurück;
• Wir wiederholen 10-15 Mal in mehreren Ansätzen.

Wenn die Ausübung des Beckens auftritt, ist es aus der Legestation, dass die Fristen, die in kurzer Zeit sind, durch enge, reliefes und elastisches Gesäß erreicht werden können. Dies geschieht aufgrund der guten Trainingsstudie des Muskelgewebes in diesem Bereich. In jedem Komplex, der in der einen oder anderen Grad darauf abzielt, den unteren Teil des menschlichen Körpers auszuarbeiten, beinhaltet ich obligatorisch die Umsetzung der Gesäßbrücke. Seine Ausführung ist verfügbar und außerdem für Profisportler, sondern auch für Anfänger wünschenswert, um eine gute körperliche Form zu erhalten, da sie zu anderen höheren Ausführungsübungen eine gute körperliche Form aufrechterhalten. Das Heben des Beckens auf der Rückseite hat eine Reihe unbestreitbarer Vorteile, die dazu beitragen, schöne Hüften sowohl unter dem fairen Sex als auch bei Männern zu erreichen.

So wählen Sie physische Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten:

• Medizinische Indikationen/Kontraindikationen. Zum Beispiel werden Menschen, die an Osteochondrose leiden, am besten durch Übungen mit scharfen Bewegungen aufgegeben. Patienten mit den Problemen des Herzens und der Blutgefäße sollten Gewichtheberbewegungen aufgeben und laufen.
• Ziele. Je größer das Ziel ist, desto komplizierter und effektiver sollte die Übungsmenge sein. Wenn Sie nur ein paar Kilogramm entfernen müssen, reichen einfache Übungen in Kombination mit einer niedrigen Kohlenhydrat -Diät aus. Für einen größeren Effekt und den Erwerb sportlicher Formen ist es wichtig, Cardio -Training durchzuführen und Übungen für die Presse durchzuführen.
• Bedingungen. Wenn Sie ständig ins Fitnessstudio gehen, dann die Möglichkeit, Übungen mit verschiedenen Simulatoren durchzuführen. Andernfalls ist es notwendig, ein Training auszuwählen, das mit improvisierten Mitteln leicht zu Hause durchgeführt werden kann.

Bevor Sie die Seiten und den Magen entfernen, müssen ein Programm erstellt werden. Es ist unwahrscheinlich, dass die gedankenlose Ausführung von Übungen den gewünschten Effekt erzielt. Das Trainingssatz wird für jede Person einzeln ausgewählt, wobei die Eigenschaften des Körpers, die anfängliche physische Form und die Körperparameter berücksichtigt werden. Ein erfahrener Trainer sollte sich mit diesem Problem befassen.

Um eine Beratung zu erhalten, ist es nicht erforderlich, Sportsäle und Fitnesscenter zu besuchen. Ein Training mit einem Spezialisten reicht aus, damit er die richtigen Übungen auswählen und einen Plan erstellen kann. Es zeigt auch die Technik, einige Bewegungen auszuführen.

Wenn es keine Möglichkeit gibt, den Trainer zu kontaktieren, können Sie einfach allgemeine Übungen durchführen, beispielsweise am Morgen aufladen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass es nicht so viele Wirksamkeit daraus gibt. Es ist dann am besten, einen Trainingsplan persönlich zu erstellen, aber mit der obligatorischen Bilanzierung der folgenden Faktoren:

Die Taille und der Magen zu entfernen ist nicht so schwierig, wie er auf den ersten Blick erscheinen mag. Die Hauptsache ist, ein Programm richtig einzustellen und ein Programm zu erstellen, das dazu beiträgt, das gewünschte Ziel schnell zu erreichen. Und wir werden Ihnen dabei helfen.